کم خوابی |کم خوابی و سرگیجه|عوارض کم خوابی و ریزش مو| علت کم خوابی

کم خوابی

کم خوابی

خواب چیست؟

هنگامی که شما در خواب هستید، چشمان شما بسته است ، بیشتر ماهیچه های شما آرام هستند و آگاهی شما عملاً به حالت تعلیق در می آید، اما در حالی که بدن شما در حال استراحت است، مغز شما کاملاً فعال است.

چرا خواب مهم است؟

دانشمندان به طور کامل درک نمی کنند که چرا ما به خواب زیادی احتیاج داریم، اما اعتقاد بر این است که خواب به ما کمک می کند تا از نظر جسمی خود را ترمیم کنیم و همچنین چیزهایی را در مغز خود سامان دهیم. شما به خواب احتیاج دارید تا بدن و ذهن شما بتواند به درستی کار کند.

تصور می شود خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و رگ های خون می شود. رشد و بهبودی را امکان پذیر می کند، به کنترل اشتها و وزن شما کمک می کند. همچنین برای توجه، حافظه و یادگیری لازم است.

زندگی بدون خواب کافی می تواند به طور جدی بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. علاوه بر تأثیر تمرکز و روحیه شما، عدم خواب کافی نیز با طیف وسیعی از مشکلات جسمی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی مرگ زودرس مرتبط بوده است.

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیشتر از سایرین نیز احتمال بروز حوادث جاده ای دارند و از نظر بهره وری و ایمنی در محیط کار دچار مشکل هستند.

مشکلات معمول خواب شامل بی خوابی، خروپف و آپنه خواب (یک ناهنجاری تنفسی) است. مشکلات خواب می تواند و بر سلامت و امنیت شما تأثیر بگذارد ، بنابراین اگر از خواب کافی محروم هستید، برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.

مراحل خواب

خواب دارای دو مرحله اصلی است: حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (غیر REM).

وقتی در خواب غیر REM هستید ، 4 مرحله را طی می کنید. در مرحله 1 ، شما در حال گذر از خواب بودن و خوابیدن هستید و به راحتی بیدار می شوید. در طی مراحل 2 ، 3 و 4 ، حرکات چشم شما متوقف می شود ، دمای بدن شما کاهش می یابد و شما عمیقاً خواب هستید.

در خواب REM ، چشمان شما به سرعت حرکت می کند ، فشار خون و ضربان قلب شما بالا می رود ، و مغز شما بسیار فعال می شود. خواب REM هنگام خواب بیشتر اتفاق می افتد و تصور می شود برای یادگیری و ایجاد خاطرات جدید مهم است.

خواب REM هر 90 دقیقه در طول شب اتفاق می افتد. بزرگسالان معمولاً حدود یک پنجم از شب را در خواب REM و 4 پنجم باقی مانده در خواب غیر REM می گذرانند. نوزادان حداقل نیمی از زمان خواب خود را در خواب REM می گذرانند.

بی خوابی(کم خوابی) چیست؟

بی خوابی نوعی اختلال خواب است که با دشواری در به خواب رفتن و یا در خواب ماندن مشخص می شود. افراد مبتلا به بی خوابی یک یا چند مورد از این علائم زیر را دارند:

• مشکل در خوابیدن
• بیدار شدن غالباً در طول شب و داشتن مشکل در بازگشت به خواب
• صبح زود از خواب بیدار می شوند
• هنگام بیدار شدن احساس خستگی می کنند

چه عواملی باعث بی خوابی می شوند؟

بی خوابی می تواند در شرایط روانی و پزشکی، عادات خواب ناسالم، موارد خاص و یا برخی عوامل بیولوژیکی ایجاد شود. به تازگی، محققان بی خوابی را به عنوان مشکل عدم توانایی مغز شما از خوابیدن  عنوان می کنند (مغز شما دارای چرخه خواب و چرخه بیدار شدن است) بی خوابی می تواند مشکلی باشد در بخشی از این چرخه. این مهم است که ابتدا بفهمید چه چیزی می تواند باعث مشکلات خواب شما شود.

علل پزشکی بی خوابی

بسیاری از شرایط پزشکی (برخی خفیف و برخی دیگر جدی تر) وجود دارد که می تواند منجر به بی خوابی شود. در بعضی موارد ، یک وضعیت پزشکی به خودی خود باعث بی خوابی می شود ، در حالی که در موارد دیگر علائم بیماری باعث ناراحتی می شود که می تواند خواب فرد را دشوار کند.

نمونه هایی از شرایط پزشکی که می تواند باعث بی خوابی شود:

• آلرژی بینی / سینوزیت
• مشکلات دستگاه گوارش مانند ریفلاکس
• مشکلات غدد درون ریز مانند پرکاری تیروئید
• آرتروز
• آسم
• شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
• درد مزمن
• درد کمر

بی خوابی و افسردگی

بی خوابی می تواند ناشی از شرایط روانی مانند افسردگی باشد. مشکلات روانشناختی می تواند خوابیدن را دشوار کند ، بی خوابی به خودی خود می تواند تغییراتی در روحیه ایجاد کند و تغییر در هورمون ها و فیزیولوژی می تواند هم به مشکلات روانپزشکی منجر شود و هم به بی خوابی.

مشکلات خواب ممکن است نشانه افسردگی باشد و خطر بی خوابی شدید در بیماران دارای اختلالات افسردگی اساسی بسیار بیشتر است. مطالعات نشان می دهد که بی خوابی همچنین می تواند باعث افسردگی شود.

این مهم است که بدانید علائم افسردگی (مانند کم انرژی بودن، از دست دادن علاقه یا انگیزه ، احساس غم یا ناامیدی) و بی خوابی در ارتباط هستند و یکی می تواند دیگری را بدتر کند. خبر خوب این است که هر دو بدون در نظر گرفتن یکی از آنها در اولویت قابل درمان هستند.

بی خوابی و اضطراب

اکثر بزرگسالان به دلیل احساس نگرانی یا عصبی بودن در خواب مشکل دارند ، اما برای برخی این الگویی است که به طور مرتب در خواب اختلال ایجاد می کند. علائم اضطرابی که می تواند به بی خوابی منجر شود عبارتند از:

• تنش
• گرفتار افکار درباره وقایع گذشته می شوید
• نگرانی بیش از حد درباره اتفاقات آینده
• احساس غرق شدن در مسئولیت ها
• یک احساس کلی از تجدید نظر یا برآورد بیش از حد

برای استفاده از خدمات روانشناسی در زمینه اختلالات خواب و تعیین نوبت ویزیت با متخصصان مرکز مشاوره بوجیکا  با شماره های زیر تماس بگیرید

02122636858 – 02126767945 – 09212773724

بی خوابی و سبک زندگی

بی خوابی را می توان با رفتارها و الگوهای خواب شما  تحریک کرد. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب می تواند به تنهایی بی خوابی ایجاد کند (بدون هیچ مشکلی اساسی در روانپزشکی یا پزشکی) و یا می تواند بی خوابی ناشی از یک مشکل دیگر را بدتر کند.

نمونه هایی از چگونگی شیوه زندگی خاص و عادات خواب می تواند منجر به بی خوابی شود:

• عصرها در خانه کار می کنید. این کار باعث می شود که خوابیدن دشوار شود و همچنین می تواند هنگام فرا رسیدن خواب به شما دلهره وارد شود. تابیدن نور از رایانه شما همچنین می تواند باعث شود مغز شما هوشیارتر شود.
• بعد از ظهر چرت می زنید (حتی اگر کوتاه باشد). چرت زدن کوتاه برای بعضی از افراد مفید است ، اما برای برخی دیگر خوابیدن در شب را دشوار می کند.
• بعضاً بعداً می خوابید تا خواب ناکافی را جبران کنید. این می تواند ساعت بدن شما را گیج کرده و خوابیدن دوباره در شب بعد را دشوار کند.
• شما یک کارگر شیفت هستید (به این معنی که ساعتهای نامنظم کار می کنید). ساعات نامنظم می تواند ساعت بدن شما را گیج کند، به خصوص اگر می خواهید در طول روز بخوابید یا اینکه برنامه شما به صورت دوره ای تغییر می کند.

به چه میزان خواب نیاز دارید؟

بی خوابی و غذا

برخی از مواد و فعالیت ها، از جمله الگوهای غذایی، می توانند به بی خوابی کمک کنند. اگر نمی توانید بخوابید ، فاکتورهای سبک زندگی زیر را مرور کنید تا ببینید یک یا چند نفر می توانند روی شما تأثیر بگذارند:

الکل یک آرام بخش است. این می تواند شما را در ابتدا به شما برای خوابین کمک کند، اما ممکن است در بین شب خواب شما را مختل کند.

کافئین یک ماده محرک است. بیشتر افراد قدرت هشیار کننده کافئین را درک می کنند و در صبح از آن استفاده می کنند تا به آنها در شروع روز و احساس بهره وری کمک کنند. تعدیل کافئین برای اکثر افراد خوب است، اما کافئین بیش از حد می تواند باعث بی خوابی شود. نظرسنجی بنیاد  خواب در سال 2005 نشان داد افرادی که روزانه چهار یا بیشتر فنجان نوشیدنی کافئین دار می نوشند ، بیشتر از افرادی که روزانه صفر تا یک فنجان می نوشند، احتمال دارد حداقل هر چند شب یک بار علائم بی خوابی را تجربه کنند.

کافئین می تواند تا هشت ساعت در سیستم شما بماند ، بنابراین اثرات آن طولانی مدت است. اگر بی خوابی دارید ، بیش از حد نوشیدنی با کافئین  مصرف نکنید.

نیکوتین نیز محرک است و می تواند باعث بی خوابی شود. استعمال سیگار یا محصولات دخانی نزدیک به زمان خواب،  خوابیدن را در طول شب سخت می کند. سیگار کشیدن به سلامتی شما آسیب می رساند. اگر سیگار می کشید ، باید این کار را متوقف کنید.

وعده های غذایی سنگین نزدیک به خواب می تواند خواب شما را مختل کند. بهترین کار این است که قبل از خواب سبک بخورید. هنگامی که بیش از حد در شب غذا می خورید ، می تواند باعث ناراحتی شود و آرامش بدن را برای شما سخت کند. غذاهای تند همچنین می توانند باعث سوزش قلب شوند و در خواب شما اختلال ایجاد کنند.

6 راه بازگشت به خواب:

1. از رختخواب بلند شوید
شاید به نظر برسد که کار بدی است ، اما اگر نتوانستید ظرف 20 دقیقه دوباره به خواب بروید ، به اتاق دیگری بروید. کاری آرام انجام دهید ، مثل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا خواندن چیزی که قبلاً خوانده اید.

وقتی دوباره احساس خواب آلودگی می کنید ، به رختخواب بروید.

2. به ساعت نگاه نکنید
اگر زمان را بارها و بارها بررسی کنید ، فقط هنگام تلاش برای به خواب رفتن به استرس شما می افزاید. ساعت را برگردانید تا خارج از خط دید شما باشد.

3. مطمئن شوید که اتاق خیلی روشن نیست
نور باعث می شود شما احساس هوشیاری کنید ، این چیزی نیست که شما هنگام خواب نیاز دارید. اگر از خواب برخاستید ، تا یک نوشیدنی بنوشید یا یک میان وعده میل کنید، لامپ را کم نور کنید. از صفحه های دارای نور پس زمینه مانند رایانه، تلفن های همراه یا رایانه های لوحی استفاده نکنید. آنها می توانند شما را بیدار نگه دارند.

4- آرامش پیدا کنید
ذهن و بدن خود را با این روشها راحت کنید:

نفس عمیق این کار را به آرامی و به طور پیوسته از شکم خود انجام دهید.

5. خاطرات خواب را نگه دارید
این کاری نیست که شما باید در نیمه شب انجام دهید. اما در طول روز، رکوردی از الگوهای خواب و عادات دیگر خود داشته باشید.

به عنوان مثال، بنویسید که چند بار در طول شب از خواب بیدار شده اید ، چه چیزی خواب شما را مختل کرده است و چه مقدار کافئین یا الکل در طول روز داشته اید. سپس دفتر خاطرات را به پزشک خود برسانید. این به شما دو نفر کمک می کند تا یک استراتژی را برای رسیدن به خواب بهتر برنامه ریزی کنند.

6. با پزشک خود صحبت کنید
به پزشک اطلاع دهید که در خواب مشکل دارید. گزینه های خود، شاید از جمله داروها را پیدا کنید، که می تواند به شما در استراحت شب به خوبی کمک کند.

برای استفاده از خدمات روانشناسی در زمینه اختلالات خواب و تعیین نوبت ویزیت با متخصصان مرکز مشاوره بوجیکا  با شماره های زیر تماس بگیرید

02122636858 – 02126767945 – 09212773724

 

مطالب پیشنهادی:

روانشناس کودک در تهران | بهترین روانشناس کودک در شمال و غرب تهران

روانپزشک |روانپزشک تهران | روانپزشک آنلاین | به روانپزشک چه بگوییم؟

گفتاردرمانی کودکان در خانه | بهترین مرکز گفتاردرمانی در شمال و غرب تهران

درمان بی خوابی در بزرگسالان | عوارض بی خوابی