اضطراب و افسردگی و روش های مقابله با آنها

 

 

اضطراب و روش های مقابله با آنها

 اضطراب و افسردگی نام دیگر نگرانی، ترس، خجالت و وحشت زدگی است. اضطراب یک هیجان طبیعی است که به بقای ما کمک می کند و ما بدون آن نمی توانیم زندگی کنیم!.

اضطراب هیجانی است که به ما کمک می کند در مقابل موقعیت های خطرناک از خود محافظت کنیم. اگر ما هیچ اضطرابی نداشته باشیم دچار آسیب می‌شویم.

اگر شما احساس کنید در خانه بوی سیگار می آید.? احساس ترس و اضطراب می کنید. ?و فکر می‌کنید《 در خطر هستم. بدن شما با افزایش تپش قلب و افزایش فعالیت ماهیچه ها واکنش نشان می دهد.? و شما با بیشترین سرعتی که در خود سراغ دارید از خانه خارج می شوید.

این فرآیند پاسخ جنگ و گریز نامیده می‌شود. همه حیوانات و همه افرادی که می شناسید در بعضی موقعیت‌ها، این پاسخ را نشان می دهند. پاسخ جنگ و گریز در بعضی موقعیت ها بسیار مفید است. اما گاهی این پاسخ بدون اینکه چیز ترسناکی وجود داشته باشد، رخ می دهد.

شما ممکن است صدایی را از بیرون بشنوید و فکر کنید دزد آمده، در حالی که آن، صدای در بوده که توسط گربه باز شده. در این شرایط بدن و فکر شما به گونه ای واکنش نشان می دهند که گویی خطری وجود دارد در حالی که واقعا چنین واکنشی ضرورت نداشته است.

 

سه حوزه درگیر در اضطراب

اگر شما یک بار دیگر با دقت به مثال استشمام بوی سیگار در خانه توجه کنید، می‌بینید که در اضطراب سه قسمت درگیر می‌شود: بدن شما، فکرهای شما و واکنش‌های شما.

بدن شما: هنگامی که مضطرب می شوید: تپش قلب شما سریع تر می شود. ماهیچه های شما منقبض می شوند. تنفس شما سریع تر می شود و ممکن است درد های را در معده خود احساس کنید. این تغییرات، بدن شما را برای واکنش نشان دادن آماده می‌کند.

فکرهای شما: ذهن شما روی خطر تمرکز می‌کند. ممکن است متوجه شوید در حال فکر کردن به وقوع رخدادهای بد هستید. هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، تمرکز کردن روی موضوعات دیگر سخت می شود.

بر این اساس، اضطراب ممکن است گاهی به شکل فکرهای نگران کننده ای باشد که سخت می شود. بر این اساس، اضطراب ممکن است گاهی به شکل فکر های نگران کننده ای باشد که نمی توان آن ها را نادیده گرفت.

واکنش‌های شما: اضطراب باعث می‌شود شما از بعضی موقعیت ها فرار کنید و یا با بعضی دیگر بجنگید. ممکن است تمایل داشته باشید از چیزی که شما را مضطرب کرده دور بمانید، که در این صورت گاهی فرصت پرداختن به بعضی از کارها را از دست می دهید.

 

افسردگی چیست؟

  افسردگی عبارت است از احساس غمگینی شدیدی که خلاص شدن از آن به راحتی امکان پذیر نیست. خلق شما تغییر می کند، به این صورت که احساس غمگینی می‌کنید. دمدمی مزاج و تحریک‌پذیر (حساس) می شوید و ممکن است نتوانید خود را با برنامه های روزمره زندگی سازگار کنید.

ممکن است احساس شادی یا لذت در موقعیت هایی که قبلا برای شما نشاط آور بوده سخت شود. بعضی از افراد فقط احساس کرختی و پوچی می‌کنند. افراد مختلف، افسردگی را به شکل های مختلفی تجربه می کنند.

در برخی از افراد، افسردگی به صورت واکنشی در مقابل اتفاقات ناخوشایند یا مجموعه ای از مسائل استرس زا، آغاز می‌شود. معمولاً هنگامی که مشکلات بروز می کنند، فرصت خوبی برای ظهور افسردگی است.

برای برخی دیگر از افراد، افسردگی ناشی از دشواری در سازگاری با استرس‌ها و همچنین ناشی از دیدگاهی است که آنها نسبت به خودشان دارند. به عنوان مثال، ممکن است این افراد روی اشتباهات و ضعف های خود تمرکز کنند و برای خود ارزش کمی قائل باشند.

در برخی از افراد، اینطور به نظر می‌رسد که افسردگی از آسمان بر سر آنها نازل شده چون هیچ دلیل مشخصی برای آن وجود ندارد. در این افراد احساس غمگینی، ناامیدی و درماندگی شدیدی وجود دارد که تغییر این حالت ها برای آنها بسیار دشوار است.

ممکن است در بین دوره‌های افسردگی، دوره‌های بهبودی نیز برای مدتی وجود داشته باشد، اما اغلب پس از این دوره‌ها، افسردگی با شدت بیشتری باز می گردد.

سه حوزه درگیر در افسردگی

مانند اضطراب، افسردگی هم تاثیر زیادی بر بدن شما، فکرهای شما و واکنش شما می‌گذارد.

بدن شما: هنگامی که افسرده می شوید می‌شود: ممکن است احساس کنید انرژی ندارید یا خیلی خیلی کند شده اید. به عبارت دیگر ممکن است گاهی احساس کنید مانند بادکنکی هستید که باد آن کاملا خالی شده است.

مشکلات خواب در افسردگی رایج است به طوری که خوابیدن و بیدار شدن از خواب ( صبح زود ) بیشتر از میزان معمول طول می کشد. همچنین ممکن است احساس درد، تیرکشیدن بخش هایی از بدن، سردرد یا تهوع داشته باشید.

فکرهای شما : هنگامی که حوصله ندارید یا غمگین هستید، تفکرتان در مورد همه چیز منفی است. در این حالت ممکن است فکر کنید شکست خورده اید، قادر به سازگاری نیستید و یا احساس کنید همیشه اوضاع به همین شکل باقی خواهد ماند.

در این حالت به خاطر آوردن اتفاقات بد راحت تر از به خاطر آوردن اتفاقات خوب است و اینطور به نظر می‌رسد که رویدادهای های نا خوشایند همیشه در کمین هستند.

سرزنش افراطی خود و احساس گناه یا شرمندگی نیز بسیار شایع هستند. مسائل مربوط به روابط بین فردی، خانواده و مدرسه غیرقابل تحمل می‌شوند و کنار آمدنبا آن ها غیر ممکن به نظر می رسد. ممکن است احساس کنید زندگی از کنترل شما خارج شده است. همچنین امکان دارد که تمرکز کردن یا فکر کردن برایتان دشوار گردد و حافظه شما به خوبی گذشته کار نکند.

کارهای شما:

اضراب موجب می شود که از موقعیت فرار کنیم آسیب ببینیم، در حالی که افسردگی اغلب انجام کارها را سخت جلوه می دهد و باعث می شود شما کارهایی را از انجام آنها لذت می برید رامتوقف کنید. در نتیجه پشتکارتان را از دست می‌دهید و عملکردتان در مدرسه و کارهای دیگر افت می کند.

ممکن است شما متوجه شوید که از دوستان یا اعضای خانواده خویش دوری می‌کنید، چندان از خانه بیرون نمی‌روید و ترجیح می‌دهید که تنها باشید. در واقع زمانی به این موضوع پی می برید که مشاهده می‌کنید مادربزرگتان بیشتر از شما از خانه بیرون می رود.

 

میزان شیوع اضطراب و افسردگی چقدر است ؟

همه افراد گاهی دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند. تنها تفاوت بین این احساس ها و حالت های جدی تر اضطراب و افسردگی، میزان هیجانی است که تجربه می‌شود. ممکن است و پی ببرید نسبت به افراد دیگر آسان‌تر، به دفعات بیشتر و به طور شدید تری دچار تنش و افسردگی می شوید. اگر چه هیجان های اصلی شما مشابه دیگران است.

اگر شما بیشتر از همسالان خود مضطرب می شوید تا خلق و خوی تان تغییر می‌کند، به این علت نیست که دیوانه یا دمدمی مزاج هستید. علت تغییر سریع حالت های هیجانی در بعضی افراد، این است که آنها هنگام مواجه شدن با موقعیت های گوناگون، بیشتر از دیگران هیجان زده می‌شوند.

همه ما می توانیم با آموختن شیوه های کنترل خلق، به خودمان کمک کنیم، البته یادگیری این مهارت برای افرادی که اضطراب یا افسردگی دارند اهمیت بیشتری دارد زیرا تغییرات خلق و خو، می تواند روند انجام کارهای روزمره آنها را تحت تاثیر قرار دهد.

چه کسانی دچار اضطراب یا افسردگی می شوند؟

از هر ده نوجوان، یک نفر اضطراب و افسردگی زیادی را تجربه می کند به طوری که در انجام کارهایش با مشکل مواجه می‌شود و بیش از سه نفر در بیشتر ساعت های روز احساس افسردگی دارند. بعضی از مردم بیشتر از دیگران آمادگی ابتلا به اضطراب و افسردگی را دارند.

ممکن است آنها با این آسیب پذیری متولد شده باشند. شما نیز ممکن است از این دسته باشید و به دلیل ویژگی های شخصیتی خود، در برخورد با مسائل واکنش های هیجانی بیشتری نشان دهید. البته افراد در کنار این آمادگی های ذاتی، در مسیر رشدخود، با مشاهده رفتار دیگران یا تجربیات منفی آنها روش های مختلفی را برای فکر کردن و رفتار کردن می آموزند.

برای مثال، اگر پدرتان مرد نگرانی است، ممکن است شما نیز روش های پروراندن افکار منفی درباره خود یا دنیای اطراف تان را از او کپی برداری کرده باشید، بدون اینکه درستی یا نادرستی آن‌ها را سنجیده باشید.

جستجوی اینکه حالت های خلقی شما از کجا ناشی شده اند و علت ایجاد آنها چیست، چندان اهمیتی ندارد و به بهتر شدن احساس شما کمکی نمی کند. مهم نیست که این احساس های بد، اولین بار به چه دلیلی ایجاد شده اند، در هر صورت شما می توانید با یادگیری مهارت های جدید و استفاده از آن ها، این احساس ها را تغییر دهید.

 

روش های مقابله با اضطراب و افسردگی؟

یک خبر خوب! از این به بعد مجبور نیستید احساس های بدتان را تحمل کنید، شما می توانید بر اضطراب و افسردگی غلبه کنید. نخستین گام برای غلبه بر مشکلات، این است که بدانید آنها چگونه شما را درگیر خود می‌کنند.

شیوه فکر کردن یا مدیریت کردن موقعیت های مختلف زندگی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب و افسردگی به گونه ای است که خلق منفی و اضطراب فراگیر را در آن ها افزایش می دهد.

به بیان دیگر شیوه تفکر شما درباره خودتان و جهان اطراف رفتارها و کارهای که انجام می‌دهید، نقش مهمی در تداوم احساس‌های ناخوشایند شما دارند.

در حقیقت این اختلال‌ها تفکر شما به قدری تغییر می کند که مسیر را برای ظهور اضطراب و افسردگی هموار می کند. به عنوان مثال، در یک مهمانی ممکن است به نظرتان برسد گروهی از افراد شما را مسخره می کنند در حالی که می دانید اصلا آن ها به شما فکر نمی کنند.

برخی از راهبردهایی که برای مقابله با این موقعیت ها انتخاب می کنید در بلندمدت اثرات منفی خواهند داشت. به طور مثال، اگر تنها به این دلیل که نگران هستید دوستان تان شما را دوست نداشته باشند، از بین رفتن با آنها خودداری کنید، به تدریج از آنها دور می شوید و هنگامی که در جمع شان حضور دارید احساس ناراحتی می کنید، چون از موضوعاتی که درباره آنها بحث می کنند بب اطلاع هستید.

اگر شما بتوانید الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد خود را بشناسید و آنها را تغییر دهید، بخش زیادی از مسیر غلبه بر خلق منفی و اضطراب را طی کرده اید. سه روش اصلی در مدیریت احساس های منفی عبارتند از:

*شناسایی فکرها و باورهای ناکارآمد، به چالش کشیدن آنها و جایگزین فکرها و باورهای سازگارانه

*تغییر فعالیت ها با تغیین مجموعه ای از اهداف کوچک و دست یافتنی به صورت روزانه و هفتگی

* ساختن روش های مقابله ی فعال و استفاده از آن ها. با این روش به جای اینکه بیکار بنشینید و به گذر زندگی نگاه کنید، فعالانه برای ایجاد تغییر در موقعیت های گوناگون اقدام می‌کنید.

در حال حاضر مؤثر ترین درمان برای اختلال اضطراب و افسردگی روش درمان شناختی رفتاری می باشد.

با درمان افسردگی و اضطراب می‌توان مشکلاتی مانند کاهش میل به زندگی، عدم اعتماد به نفس در زمینه های شغلی، خانوادگی و عاطفی و … را رفع کرد.

 

مقالات مرتبط

درمان اضطراب و افسردگی در کودکان و نوجوانان

اضطراب با چه داروهایی درمان می شود؟

دارودرمانی اختلال اضطراب در کودکان

چگونه اضطراب کودکمان را کم کنیم؟

اضطراب در کودکان

 

کلینیک تخصصی بوجیکا آماده خدمات مشاوره ای در زمینه افسردگی و اضطراب به صورت حضوری و تلفنی می باشد.

*از روانشناسان با تجربه مشاوره بگیرید*

جهت تعین وقت اینجا کلیک کنید