10 راه درمان سریع استرس و اضطراب

من با اینکه دوران مدرسه رو با نمرات عالی سپری کردم و هیچ وقت یادم نمیومد که برای امتحانام استرس شدیدی داشته باشم ولی وقتی وارد دانشگاه شدم نمیدونم چرا موقع امتحانها و دقیقا سر جلسه امتحان دچار استرس و اضطراب شدید میشدم و طوری که دستام میلرزید، سوزن سوزن میشد و بعضی وقتها به کل تمامی مطالبی که خونده بودم رو فراموش میکردم.

من دانشجوی ضعیف یا تنبلی نبودم، خیلی هم پرتلاش بودم و درسهام رو سر موقع میخوندم ولی این استرس و اضطرابم نمیذاشت توی سطحی از کلاس که باید باشم باشم. این حالات خیلی اذیتم میکرد تا که یه روزی به کمک یکی از دوستام با یه روانشناس خیلی خوب از کلینیک بوجیکا آشنا شدم ایشون یه تکنیک‌های جالبی به من یاد دادن که در واقع میتونم بگم راه درمان سریع استرس و اضطراب بود و توی بهبود شرایط من خیلی موثر عمل کرد….

استرس و اضطراب در صورتی که فعالیت‌های روزمره افراد را مختل نکرده و سلامتی او را به خطر نیاندازه،  بخشی از واکنش طبیعی بدنه که به صورت مبارزه یا فرار و واکنش بدن به خطر ظاهر می‌شه. در واقع هدف بدن از این نوع واکنش اینه که از هوشیاری، تمرکز و آماده بودن فرد برای مقابله با خطر اطمینان حاصل کنه.

هر چند استرس و اضطراب هر دو از واکنش‌های طبیعی بدن هستند، ولی گاها افراد به اختلال استرس و اضطراب شدید مبتلا هستند که با ترس و نگرانی‌های شدید و مداوم و گاها حملات پانیک همراهه که گاهی اوقات می‌تونه زندگی افراد را تحت تأثیر قرار بده.

درمان سریع استرس و اضطراب از این جهت بسیار حایز اهمیت است این احساسات در صورت شدت یافتن و یا مکررا اتفاق افتادن میتونه به سختی کنترل شده و  با فعالیت های روزانه تداخل کنه یا ممکنه برای جلوگیری از بروز این احساسات فرد از حضور در مکان‌ها یا موقعیت‌های خاص دوری کنه. علائم استرس و اضطراب شدید ممکن است در دوران کودکی یا نوجوانی شروع بشه و تا بزرگسالی ادامه پیدا کنه.

تفاوت بین استرس و اضطراب

استرس و اضطراب هر دو بخشی از پاسخ طبیعی مبارزه یا فرار بدن هستند که در  مواقع خاص با آغاز ترشح برخی هورمون‌ها در بدن بروز می‌کنن. در واقع می‌شخ گفت که استرس باعث بروز علائم اضطراب هم  میشه بدین ترتیب که  زمانی که فردی احساس خطر می‌کنه، بدنش هورمون استرس ترشح می‌کنه. هورمون‌های استرس باعث میشن قلب تندتر بزند و در نتیجه خون بیشتری به اندام‌ها و اعضای بدن پمپاژ میشه. این پاسخ به فرد این امکان را می‌ده که آماده مبارزه یا فرار از موقعیت استرس‌زا باشه. افزایش سرعت تنفس و نیز بالا رفتن فشار خون از دیگر علائم  استرس است.

در همان زمان، حواس فرد تیزتر میشه و بدن مواد مغذی را توی خون آزاد میکنه تا اطمینان حاص بشه که تمام قسمت‌ها انرژی مورد نیاز خودشون رو دارن. این فرآیند بسیار سریع اتفاق می‌افتد و کارشناسان آن را استرس می نامند. اضطراب پاسخ بدن به آن استرس است. بسیاری از مردم اضطراب را به عنوان احساس پریشانی، ناراحتی یا ترسی که شخصی قبل از یک رویداد مهم داره، تشخیص میدن. این حس اضطراب معمولا افراد را هوشیار و آگاه نگه میداره.

علائم استرس و اضطراب

قبل از پرداختن به درمان سریع استرس و اضطراب بهتره اول با علائم این مشکل آشنا بشیم، از جمله علائمی که استرس و اضطراب داره میشه به موارد زیر اشاره کرد: بین علائم استرس و اضطراب شباهت‌های زیادی وجود داره. در مواقع و شرایط استرسی یه فرد ممکنه موارد زیر رو تجربه کنه:

• تندتر شدن ضربان قلب
• سرعت تنفس بالا
• خطور کردن افکار مضطرب به ذهن
• بدخلقی، تحریک‌پذیری یا عصبانیت
• ناراحتی
• احساس خفگی
• حس انزوا و تنهایی
• حالت تهوع
• سرگیجه
• اسهال یا یبوست

در مواقع اضطراب که معمولا به دنبال بروز استرس رخ میده هم حالات زیر به افراد روی میده:

• ضربان قلب سریع
• تنفس سریع
• احساس ناراحتی یا ترس
• تعریق
• اسهال یا یبوست
• عصبی بودن
• تنش
• بی قراری
• ضعف در تمرکز

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)
• اضطراب جدایی
• اضطراب بیماری
• فوبیا
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال اضطراب اجتماعی

درمان سریع استرس و اضطراب چیست؟

تکنیک های زیادی برای درمان سریع استرس و اضطراب وجود دارن. یوگا، مراقبه ذهن آگاهی و ورزش تنها چند نمونه از فعالیت‌های کاهش استرس و اضطراب هستن که واقعا معجزه میکنن. اما در زمان گرما، برای مثال، در طول یک مصاحبه شغلی پرفشار، یا اختلاف نظر با همسرتان، نمی‌تونین خودتون رو به مدیتیشن یا پیاده‌روی طولانی توجیه کنین. در این مواقع، شما به یه روش درمان سریع استرس و اضطراب نیاز دارین.

یکی از سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه‌ها برای از بین بردن استرس و اضطراب، درگیر کردن یک یا چند حواس – بینایی، صوتی، چشایی، بویایی، لامسه- یا از طریق حرکت است. از آنجایی که همه افراد متفاوت از هم هستن، باید آزمایش‌هایی رو انجام بدید تا بفهمید کدام تکنیک برای شما بهتر کار میکنه – در حالیکه بازده آن هم بسیار زیاده. وقتی که بدانید راه درمان سریع استرس و اضطراب چیه خیلی آرام و متمرکز خواهید بود و بهتر به کارهاتون رسیدگی خواهید کرد.

تعامل اجتماعی تکامل یافته‌ترین و مطمئن‌ترین استراتژی بدن شما برای تنظیم سیستم عصبیه. صحبت رو در رو با یک شنونده آرام و دلسوز میتونه به شما کمک کنه تا به سرعت آرام بشید و تنش را از بین ببرید. اگرچه همیشه نمیشه در میانه یک موقعیت استرس‌زا دوستی داشته باشین که به اون تکیه کنین، بنابراین حفظ شبکه‌ای از روابط نزدیک برای سلامت روان شما حیاتیه.

تشخیص دهید که چه زمانی استرس دارید

شاید اینکه آدم بتونه متوجه بشه کی استرس داره یه امر بدیهی به نظر برسه. ولی با یکم تمکر و دقت میتونیم بفهمیم که وقتی بدنمون آرام و بدون استرسه چه احساسی داریم و اینطوری مواقعی که استرس و اضطراب به سراغمون میاد تغییرات رو توی بدنمون حس میکنیم. درک همه حواس بدین طریق امکانپذیره، مثلا وقتی خسته‌ایم، چشمانمان احساس سنگینی میکنه و ممکنه سرمون را روی دستامون بگذاریم. وقتی خوشحال هستیم، راحت می‌خندیم وقتی که استرس داریم، بدن ما هم این را به ما اطلاع میده. چقدر خوبه که به سرنخ‌هایی که بدن ما در مواقع خاص بهمون میده توجه کنیم.

پاسخ استرس خود را شناسایی کنید

برای کشف درمان سریع استرس و اضطراب برای خودمون  باید بدونیم پاسخ اختصاصی بدن ما در شرایط استرس‌زا چیه؟ همونطور که پیشتر هم گفتیم پاسخ درونی بدن ما در برابر استرس و اضطراب تقریبا مشابهه و در اکثر مواقع فشار خون ما افزایش پیدا میکنه، قلب سریعتر خون رو پمپاژ میکنه و ماهیچه‌های بدن منقبض میشن. با این حال، از نظر نمود بیرونی، افراد به روش‌های مختلفی به استرس واکنش نشون میدن.

بهترین راه برای درمان سریع استرس و اضطراب اغلب به پاسخ استرس خاص بدن فرد مربوط میشه:

پاسخ استرس بیش از حد برانگیخته: اگر فردی هستین که عصبانی، آشفته، بیش از حد هیجانی یا تحت استرس هستین، بهترین واکنش را به فعالیت‌های کاهش استرس که شما را آرام می‌کند، نشان خواهید داد.

پاسخ استرس کم برانگیخته: اگر فردی هستین که در تجیح میدین در شرایط استرس زا افسرده بشید، گوشه‌گیر بشید یا از شرایط استرس‌زا فاصله بگیرید، بدن شما به فعالیت‌های کاهش استرس که محرک و انرژی‌بخش هستن بهترین پاسخ را خواهد داد.

حواس خود را به کمک بیاورید

برای استفاده از حواس خود برای درمان سریع استرس و اضطراب، ابتدا باید تجربیات حسی را شناسایی کنین که بهترین اثر رو روی شما دارن. این میتونه نیاز به آزمایش و امتحان کردن داشته باشه. همانطور که از حواس مختلف استفاده میکنین، توجه داشته باشین که با چه سرعتی سطح استرس شما کاهش پیدا میکنه. و تا حد امکان دقت لازم رو به خرج بدین. نوع خاص صدا یا نوع حرکتی که بیشتر روی شما تاثیر میگذاره چیه؟ برای مثال، اگر عاشق موسیقی هستین، به بسیاری از هنرمندان و انواع موسیقی گوش بدین تا زمانی که آهنگی را پیدا کنین که فوراً شما رو آرام کنه.

برای پیدا کردن درمان سریع استرس و اضطراب برای خودتون بهتره انواع تجربیات حسی را کاوش کنین تا بدون توجه به جایی که هستین، همیشه یه ابزاری برای کاهش استرس و اضطراب خودتون داشته باشین. از جمله مواردی که میتونن در کاهش استرس یا اضطراب افراد موثر واقع بشن در ادامه مطلب لیست شدن:

منظره

• به یک عکس یا یک یادگاری مورد علاقه خودتون نگاه کنین.
• از یک گیاه یا گل برای نشاط بخشیدن به فضای کار خودتون استفاده کنین.
• از زیبایی طبیعت مثل باغ، ساحل، پارک یا حیاط خلوت خودتان لذت ببرین.
• اطراف خودتون رو با رنگ‌هایی احاطه کنین که روحیه شما را بالا می‌برد.
• چشمان خودتون رو ببندین و جایی رو تصور کنین که احساس آرامش و شادابی میکنین.

بو و به عبارتی رایحه درمانی

بوییدن روغن‌های گیاهی یا اسانس‌های مختلف تسکین‌دهنده میتونه به کاهش استرس و اضطراب کمک کنه. عطرهای خاص برای برخی افراد بهتر از دیگران عمل میکنن، بنابراین گزینه‌های مختلف را امتحان کنین. به عنوان مثال:

• یک شمع معطر یا عود روشن کنین.
• اسانس‌های مختلف رو امتحان کنین.
• گل رز یا نوع دیگری از گل را بو کنین.
• از هوای تمیز و تازه در فضای باز عالی لذت ببرین.
• عطر یا ادکلن مورد علاقه خودتون رو برای حال خوب خودتون استفاده کنین.

لمس کردن

• در صورت علاقه‌مندی سگ یا گربه رو نوازش کنین.
• یک شی آرامش بخش (یک حیوان عروسکی، یک یادگاری مورد علاقه) رو توی دستتون بگیرین.
• دست یا گردن خودتون رو ماساژ بدین.
• لباسی بپوشید که روی پوستتون نرم باشه.

طعم

چشیدن آهسته یک خوراکی مورد علاقه می‌تونه برای برخی افراد بسیار آرامش بخش باشه و در درمان سریع استرس و اضطراب موثر واقع بشه، اما خوردن بی‌فکر تنها ممکنه به استرس شما اضافه کنه. نکته کلیدی اینه که حس چشایی خودتون را با دقت و اعتدال زیاد کنین. مصرف دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه هم با کاهش سطح هورون استرس یعنی کورتیزول میتونه به کاهش اضطراب و خواب راحت کمک کنه.

• یک تکه آدامس بدون قند بجوید.
• از یک تکه کوچک شکلات تلخ لذت ببرید.
• یک فنجان قهوه یا چای یا یک نوشیدنی خنک بنوشید.
• از یک میان‌وعده سالم و ترد (کرفس، هویج یا مخلوط دنباله‌دار) لذت ببرین.

حرکت کردن

اگر زمانی که تحت استرس هستین یا ضربه‌های روحی را تجربه کردین، تمایل به ساکت و بی‌حرکت شدن دارین، فعالیت‌های تسکین‌دهنده استرس که شما را به حرکت وادار می‌کنن ممکنه براتون خیلی مفید باشن.

• در جای خودتون بدوید یا بالا و پایین بپرین.
• برقصید.
• سر خودتون را به صورت دایره‌ای بچرخانید.
• پیاده‌روی کنین.
• یک توپ استرس لاستیکی را فشار بدین.

صدا

• آهنگ مورد علاقه خودتون رو با صدا بخونین یا بنوازین.
• به موسیقی آرامش بخش یا نشاط آور گوش بدین.
• اگه توی طبیعت هستین به صداهای طبیعی خش خش برگ درختان در اثر وزش باد، آواز پرندگان و صدای آب گوش بدید.
• یک فواره کوچک بخرید، تا بتوانید از صدای آرامش بخش آب جاری در خانه یا محل کار خود لذت ببرید.

کاهش سریع استرس را به یک عادت تبدیل کنید

به یاد آوردن استفاده از حواس خود در میانه یک بحران کوچک – یا نه چندان کوچک – آسان نیست. بلکه برعکس در ابتدا، تسلیم شدن در برابر فشار و تنش عصبی یا روانی گزینه راحت‌تری هستش. ولی به مرور یاد می‌گیرید چطور از حواس خودتون برای کاهش و یا درمان سریع استرس و اضطراب استفاده کنین. توی یادگیری رانندگی یا بازی گلف هم از همان ابتدا فرد ماهر و حرفه‌ای نیست باید تمرین کنین تا این مهارت و درس ملکه ذهنتون بشه.

برای اینکه بتونین کاهش سریع استرس را به یک عادت تبدیل کنید بهتره موارد زیر رو در نظر بگیرین:

از مسائل کوچک شروع کنید. به جای اینکه تکنیک کاهش استرس سریع خودتون رو روی مسئله بزرگ و پر استرس امتحان کنین بهتره از یه مسائلی که استرس کمتری دارن مثل پختن شام در پایان یه روز طولانی شروع کنین.

شناسایی و هدف گذاری کنید. فقط به یک عامل استرس‌زای سطح پایین فکر کنین که میدونین چندین بار در هفته رخ میده، مثل رفت و آمد مرتب به یه محل مشخص مثل سرکار. سعی کنین هر باری که با عامل استرس‌زا مواجه میشین اون رو با یکی از اعمال مثل گوش دادن به یه موسیقی، بو کردن یه دستمال معطر یا انجام یه حرکت فیزیکی خاص تسکین بدین. تا حدی اینکار رو انجام بدین تا در نهایت متوجه بشین که کدوم یکی از این روش‌ها به عنوان درمان سریع استرس و اضطراب برای شما عمل میکنه.

هر جا که هستید تمرین کنید

بهترین بخش راهبردهای مبتنی بر حس، آگاهی از کنترل شماست. مهم نیست کجا هستین یا در حال انجام چه کاری هستین، درمان سریع استرس و اضطراب در دسترس شماست. شما میتونین انواع کارهای مختلف رو برای کاهش سریع استرس در هر حالتی که هستین انجام بدین. مثلا توی آشپزخونه میتونین یه ماده معطر رو بو کنین یا به موسیقی گوش بدین، اگه در حال حرکت هستین میتونین یه موسیقی پخش کنین یا به کتاب صوتی گوش بدین یا مسیر متفاوتی را برای دیدن چیزهای جدید انتخاب کنید. اگه پشت چراغ قرمز هستین میتونین حرکات چرخش گردن رو انجام بدین تا توی ماشین آواز بخونین تا بیدار و شاد بمونین. همیشه توی جیبتون یا کیفتون یه توپ پلاستیکی داشته باشین که در مواقع استرس و اضطراب بتونین با فشار دادن اون کمی آروم بشین.

سایر روش‌های درمان سریع استرس و اضطراب

در صورتی که فرد از اضطراب مزمن رنج ببره طوری که با توانایی فرد در عملکرد تداخل ایجاد کنه، نیاز به درمان دارویی داره. مراجعه به یه روانشناس میتونه به فرد کمک کنه تا دلایل ایجاد استرس و اضطرابش رو شناسایی کرده و درمان رو با تمرینات ذکر شده و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی آغاز کنه.

یکی از موثرترین روش های درمانی برای درمان سریع استرس و اضطراب، درمان شناختی رفتاری (CBT) هست که به فرد کمک میکنه تا بفهمه افکارش چگونه بر احساسات و رفتارش تأثیر می‌گذاره و آن واکنش‌ها را با جایگزین‌های مثبت یا سازنده جایگزین کنه. CBT همچنین میتونه به اضطراب عمومی و اضطراب مربوط به یک موضوع خاص، مانند کار یا یک نمونه از تروما کمک کنه.

دارو درمانی هم یکی دیگه از روشهای درمان سریع استرس و اضطراب است که میتونه به فرد در مدیریت اضطراب مزمن کمک کنه. پزشک ممکن است داروها را در هر یک از گروه های زیر تجویز کنه:

• داروهای ضد اضطراب به نام بنزودیازپین‌ها، از جمله زاناکس و والیوم
• داروهای ضد افسردگی به نام مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، از جمله پروزاک
• داروهای خواب آور، اگر اضطراب با خواب تداخل داشته باشه

افراد هنگام استفاده از این داروها باید دستورالعمل‌های پزشک را دنبال کنن، چون ممکنه عوارض جانبی شدید و احتمالاً تهدید کننده زندگی داشته باشن.

الان یکسالی از مراجعه من به کلینیک روانشناسی بوجیکا میگذره و امسال تونستم با سعی و تلاشم و همچنین انجام تکنیک‌های درمان سریع استرس و اضطراب که روانشناسم به من یاد دادن شاگرد نمونه دانشکده‌مون بشم و الام حالم و کنترلم روی استرسم خیلی خیلی بهتر از قبل شده.

منبع 1

منبع 2

مطالب پیشنهادی: 

بهترین دکتر پانیک در تهران

دارو درمانی اضطراب کودکان

سردرد اضطرابی را چطور درمان کنیم؟

درمان اضطراب با نوروفیدبک ؛ نوروفیدبک چیست و چه کاربردی دارد؛ عوارض نوروفیدبک

درمان پانیک با روانکاوی ؛ درمان قطعی پانیک ؛ درمان سریع پانیک