اضطراب داشتن یکی از روشهای طبیعی واکنش بدن به اتفاقات و شرایط استرس زاست ولی وقتی زیاده از حد بشه میتونه توی زندگی اشخاص اختلال ایجاد کنه. متاسفانه من خودم جزء اشخاصی هستم که از اضطراب شدید رنج میبرم طوری که گاهی اوقات حملات پانیک به من دست میده، مدام نگرانم که نکنه عزیزانم رو از دست بدم، نکنه تنها بمونم، همش میگم اگه الان زلزله بیاد چی، اگه برای پسرم اتفاقی بیفته چی؟
خوشبختانه یک دوستی دارم که میتونم باهاش درد و دل کنم، وقتی داشتم این مشکلات رو بهش بازگو میکردم به من گفت کلینیکی رو میشناسه که بهترین روانشناسها و روان درمانگرها اونجا فعالیت میکنن و اونا توانایی درمان اضطراب شدید بدون دارو رو هم دارن، این خبر دوستم خیلی منو خوشحال کرد و سریع یه وقت از کلینیک روانشناسی بوجیکا برای خودم رزرو کردم و خوشبختانه دارم کنترل اضطرابم رو در دست میگیرم.
درمان اضطراب شدید بدون دارو یکی از مسائلیه که هر فردی که عوارض جانبی مصرف داروهای ضد افسردگی و اضطراب رو دیده به طور حتم دوست داره امتحانش کنه. البته اینهم خیلی مهمه که با یه روان درمانگر در ارتباط باشین و از نگرانیهاتون در مورد مصرف دارو باهاش صحبت کنین تا راههای غیردارویی رو به شما پیشنهاد کنه.
بین اینهمه کار، صورت حسابها ، خانواده و تلاش برای سالم ماندن، فشارهای روزمره زندگی میتونه شما را به یک فرد آشفته مضطرب تبدیل کنه. یا شاید شما در کودکی فرد مضطربی بودین که به یه بزرگسال مضطرب تبدیل شده یا شاید بعداً و در طول زندگی دچار اضطراب شدید. صرف نظر از زمان شروع علائم اضطراب شدید، این امکان وجود دارد که ذهن شما بیش از حد در حال فعالیت باشه و همیشه منتظر این باشین که همه حمایتهای اطرافیانتون از شما دریغ بشه و تنها بمونین.
اولا بهتره اینو بدونین که شما تنها نیستین و بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلالات اضطرابی شایعترین بیماری روانی توی ایالات متحده آمریکاست که 40 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار میده. مثل خیلی از آدمای دیگه ممکنه برای تسکین و درمان مشکلتون به دارو مراجعه کرده باشین. اگرچه داروهای ضداضطراب میتونن اضطراب شما را کاهش بدن، اما آرامشی که از این داروها حاصل میشه میتونه یه عوارض جانبی هم در پی داشته باشه. مشکلات خواب، کاهش میل جنسی و افزایش میل به غذا برخی از رایجترین ناراحتیهای درمان اضطراب با دارو هستن.
خبر خوب اینه که مصرف قرصها تنها راه کنترل ترس و اعصاب شما نیستن توی این مقاله قصد داریم چند تا از روشهای ساده درمان اضطراب شدید بدون دارو رو به شما بگیم، امیدواریم برای شما هم موثر باشن.
فریاد بزنین
صحبت با یک دوست قابل اعتماد یکی از راههای مقابله با اضطراب شدید و به عبارتی درمان اضطراب شدید بدون دارو هست. اما چیزی حتی بهتر از صحبت کردن وجود دارد: فریاد زدن با بالاترین تون صدای ممکن. در دوران کودکی، احتمالاً به شما یاد دادن که فریاد نزنید اما به عنوان یک بزرگسال، میتونین قوانین رو خودتون برای خودتون تعیین کنین و با صدای بلند فریاد بزنید.
این به معنای ایجاد ترس در دیگران نیست تا آنها هم مانند شما احساس خطر کنن، نه، ما در مورد آزادسازی سالم احساسات در یک محیط کنترل شده صحبت میکنیم. هر چه بیشتر با اضطراب بجنگید، میتونه طاقت فرساتر بشه. در عوض، اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی خودتون بپذیرید و سپس اونو رها کنین. با صدای بلند فریاد بزنین، هر کاری که به شما کمک میکنه تا احساساتتون رو تخلیه کنید انجام بدین، اینجوری میتونین به درمان استرس کمک کنین و از بروز سایر مشکلات و بیماریها پیشگیری کنین.
ورزش کنین
ورزش یکی از راههای درمان اضطراب شدید بدون دارو هست که میتونه به مدیریت علائم اضطراب کمک کنه و در برخی افراد حتی ممکن است جایگزینی برای انواع دیگر درمانها باشه. ممکنه توی ذهنتون نگران درد بعد از ورزش و ناتوانی در راه رفتن یا نشستن در دو روز آینده باشین یا ممکنه ذهنتون به سمت بدترین سناریو بره و از اینکه بیش از حد به خودتان فشار بیارید و دچار حمله قلبی بشید میترسین. اما در واقعیت، ورزش یکی از بهترین راه حلهای طبیعی ضد اضطرابه.
فعالیت بدنی باعث افزایش سطح اندورفین و سروتونین میشه تا به شما کمک کنه احساس بهتری داشته باشین. و وقتی از درون احساس بهتری داشته باشین، کل دیدگاه شما نسبت به زندگی تغییر میکنه و بهتر میشه. و از آنجایی که مغز شما نمیتونه به طور یکسان روی دو چیز در یک زمان متمرکز بشه، ورزش هم میتونه ذهن شما را از مشکلات شما دور کنه. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی سه تا پنج روز در هفته را توی برنامهتون داشته باشید، البته لازم نیست به فکر فعالیتهای بدنی حرفهای و سنگین باشین. هر نوع حرکتی به منظور درمان اضطراب شدید بدون دارو خوبه، پس سوئیشرت مورد علاقه خودتونو بپوشید و در اطراف خونتون شروع کنید به راه رفتن یا یه تشک بردارید و یوگای مورد علاقهتونو انجام بدین.
با کافئین قطع رابطه کنید
یک فنجان قهوه، شکلات یا یک کوکای خنک سرد ممکنه به شما کمک کنه احساس بهتری داشته باشید اما اگر کافئین داروی انتخابی شما باشه، ممکنه اضطراب شما شدیدتر بشه. کافئین به سیستم عصبی شما یه شوک و تکان شدید میده که میتونه سطح انرژی شما رو افزایش بده اما وقتی که تحت فشار باشین، این انرژی عصبی میتونه یک حمله اضطرابی ایجاد کنه.
در حال حاضر، ایده ترک نوشیدنی کافئیندار مورد علاقهتون ممکنه ضربان قلب شما را افزایش بده و در حین خواندن این مطلب باعث اضطراب بشید، اما لازم نیست مصرف کافئین را به طور کامل کنار بگذارید بلکه در حد اعتدال مصرف کنید. به جای چهار فنجان قهوه در روز، به یک یا دو فنجان با اندازه معمولی در روز کفایت کنین این روش رو امتحان کنین و ببینین چه احساسی دارین. همانطور که کم کم دارین قهوه یا هر چیز کافئین دار رو از زندگیتون میذارید کنار، به آرامی نوشیدنیهای دیگه مثل چای گیاهی بدون کافئین را وارد رژیم غذایی خودتون بکنین که میتونه حتی ذهن و اعصاب شما رو آروم کنه. خواهید دید که این روش درمان اضطراب شدید بدون دارو چقدر میتونه توی رفع اضطرابتون کارساز باشه.
به خودتان وقت خواب بدهید
بعضی از آدمای معتاد به کار به این ویژگی خودشون که فقط به سه یا چهار ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارن افتخار میکنن، انگار میخوان ثابت کنن که از همه مصممتر و متعهدتر هستن. اما مهم نیست که چه اسمی روی خودتون میزارید، چیزی که واضحه اینه که شما یه انسانید نه ربات و انسانها برای عملکرد صحیح به خواب کافی نیاز دارن مگر اینکه شما از یه سیارهی دیگه پا روی زمین گذاشته باشین.
چه با بیخوابی سر و کار داشته باشین، چه عمداً میزان خواب خودتون رو محدود کنین، محرومیت مزمن از خواب شما را مستعد اضطراب میکنه. به خودتون (و اطرافیانتان) یه لطفی بکنین و هر شب هشت تا نه ساعت بخوابین تا بدین طریق یکی از راههای درمان اضطراب شدید بدون دارو رو رفته باشین. یک برنامه روتین قبل از خواب برای خواندن کتاب یا انجام کاری آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنین. هر چه برای داشتن یک خواب خوب در شب آمادگی بیشتری داشته باشین، کیفیت خواب بهتری خواهید داشت که منجر به صبح بهتری هم خواهد شد.
بعضی وقتها نه گفتن هم خوبه
شما خودتون به اندازه کافی کار و مشغله دارین و اگر خودتونو درگیر مشکلات شخصی دیگران هم بکنین، اضطراب شما شدیدتر میشه. فرقی نمیکنه چه کاری رو برای کی انجام میدین، بدونید که اگر تمام انرژی خودتون رو صرف مراقبت از دیگران کنین، توان کمتری برای رسیدگی به امور شخصی خودتون خواهید داشت. این بدان معنا نیست که هرگز نباید به کسی کمک کنین، نه، اما محدودیتهای خودتون رو بدانید و از «نه» گفتن در مواقع نیاز نترسید، چرا که این نه گفتن به شرایط استرسزا یه روشیه برای درمان اضطراب شدید بدون دارو.
وعده های غذایی را حذف نکنید به عبارتی رژیم غذایی خوبی داشته باشین.
یکی از مهمترین روشهای درمان اضطراب شدید بدون دارو داشتن یه رژیم غذایی متعادله. حذف وعدههای غذایی میتونه اضطراب رو بدتر کنه. وقتی غذا نمیخورین، قند خونتون پایین میاد، که باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول میشه. کورتیزول میتونه به شما کمک کنه تحت فشار عملکرد بهتری داشته باشین، اما اگر در حال حاضر مستعد اضطراب هستین، میتونه احساس بدتری رو هم در شما ایجاد کنه.
پروتئینهای بدون چربی، میوهها، سبزیجات و چربیهای سالم بیشتری را در رژیم غذایی خودتون بگونجونین. پنج تا شش وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید و از مصرف شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری کنین یا اونو محدود کنین.
به خود یک استراتژی خروج بدهید
گاهی اوقات، اضطراب به دلیل یک حس خارج از کنترل ایجاد میشه. شما نمیتونین همیشه تحت کنترل زندگی خودتون باشین، اما میتونین اقداماتی را برای شناسایی محرکهایی که باعث اضطراب شدید در شما میشن انجام بدید و با شرایطی که هست خودتونو وفق بدید.احتمالا بعضی وقتا فکر رفتن به یک جمع یا ملاقات با افراد جدید باعث ایجاد اضطراب در شما میشه. معمولا توی مهمونی و جمع همه درگیر گفتگوهای هیجان انگیز هستن ولی خوب شاید این شرایط برای شما خوشایند نباشه و دنبال راهی باشید که بخوایید خودتونو از اون جمع دور کنین. ولی چون دوستاتون شما رو به این مهمونی بردن باید منتظر بشین مهمونی تموم شه بعد با هم برگردید. همین شرایط باعث تشدید اضطراب در شما میشه و ترجیح میدید آخر هفتهها رو تو خونه بمونید.
ولی اگر قبل از خروج از خونه یک استراتژی خروج داشته باشین یعنی به جای اینکه با ماشین دوستاتون به مهمونی یا سفر برید خودتون رانندگی کنین و هر وقت که دچار اضطراب شدید این اختیار رو داشته باشین که به تنهایی برگردین خونه. اینهم یکی از استراتژیهای درمان اضطراب شدید بدون دارو هست، یعنی هر چه بیشتر احساس کنترل امور رو داشته باشین، مسلما اضطراب کمتری هم خواهید داشت.
در لحظه زندگی کنید
به غیر از کلمات این صفحه، در حال حاضر به چی فکر میکنین؟ آیا نگران جلسهای هستید که هفته آینده دارین؟ آیا در مورد رسیدن به اهداف مالی خودتون استرس دارین؟ یا شاید با اینکه هنوز فرزندی ندارین و برنامهای هم برای بچهدار شدن در آینده نزدیک ندارین به این فکر میکنین که آیا پدر و مادر خوبی خواهید بود یا خیر.
اگه به هر یک از این سؤالات پاسخ «بله» دادین، مثل خیلیهای دیگه که دچار اختلالات اضطرابی هستن، شما هم در زندگی کردن در لحظه مشکل دارین، یعنی به جای نگرانی در مورد امروز، از قبل به مشکلات فردا فکر میکنین و بسته به شدت اضطرابتون، ممکنه در مورد اشتباهات دیروزتون هم استرس داشته باشین.
شما نمیتونین آینده را کنترل کنین و نمیتونین یک ماشین زمان قرض بگیرین و گذشته را تغییر بدین، بنابراین میتونین به عنوان راهی برای درمان اضطراب شدید بدون دارو هر روز رو در همون روز دریابید سعی کنید زیاد روی آنچه که بوده و خواهد بود در صورتیکه براتون اضطراب ایجاد میکنه تمرکز نکنین. ذهن آگاهی و مدیتیشن ریشه در زندگی در لحظه دارند و ثابت شده است که اضطراب را کاهش میدن. سعی کنید چند دقیقه در روز مدیتیشن کنید و به مرور زمان مدتش رو افزایش بدید.
انجام این روشهای ساده به کمک و راهنمایی روان درمانگرم توی کلینیک بوجیکا به من توان مبارزه با اضطرابم رو داده و خوشحالم که راهی برای درمان اضطراب شدید بدون دارو پیدا کردم.
مطالب پیشنهادی :