آیا اختلال پانیک یا وحشتزدگی را می شناسید؟
حملات پانیک به معنای هجوم ناگهانیِ نگرانی و ترس بسیار شدید است. در این حالت قلب شما به شدت میزند و نمیتوانید نفس بکشید. حتی شاید احساس کنید در حال مردن یا دیوانه شدن هستید.
اگر حملات پانیک درمان نشوند ممکن است منجر به اختلال پانیک یا مشکلات دیگر شوند. این حملات حتی میتوانند شما را از فعالیتهای روزمره بازدارند، اما خبر خوب این است که حملات پانیک قابل درمان هستند. با درمان مناسب میتوانید علائم پانیک را از بین ببرید یا به حداقل برسانید و کنترل زندگیتان را دوباره به دست بگیرید.
همهی ما با ترس مواجه شدهایم. منظورمان همان احساس رایج و آشنایی است که هنگام روبهرو شدن با چیزی ناشناخته یا موقعیتی نامناسب به سراغمان میآید. این واکنش بخشی از پاسخ سیستم عصبی ما به موقعیتهای خطرناک یا احتمالا خطرآفرین است و ما را برای ستیز یا گریز آماده میکند. اما پانیک موجی ناگهانی از وحشت است و به واسطهی ناگهانی بودن و شدت فلجکنندهای که دارد، شناخته میشود.
حملات پانیک کاملا ناگهانی و بدون هیچ اخطاری اتفاق میافتند. حتی ممکن است وقتی در حالت آرامش یا در خواب هستید دچار حمله شوید.
حملهی پانیک ممکن است تنها یکبار رخ بدهد اما در بیشتر افراد تکرار میشود. حملات پانیک مکرر معمولا در موقعیتهای محرک پیش میآیند. موقعیتهایی مانند عبور کردن از پل یا صحبت کردن در جمع؛ مخصوصا اگر این موقعیت قبلا هم باعث حملهی پانیک شده باشد. اغلب موقعیتهایی که باعث پانیک میشوند موقعیتهایی هستند که در آنها احساس خطر میکنید و حس میکنید راه گریزی ندارید.
ممکن است یک یا چند حملهی پانیک را تجربه کرده باشید و در حالت کلی کاملا سالم و سرحال باشید، اما ممکن است حملات پانیک شما بخشی از بیماری دیگری مانند اختلال پانیک، فوبیای ترس از اجتماع یا افسردگی باشند. فرقی نمیکند علت چه باشد، در هر صورت حملات پانیک قابل درمان هستند. روشها و درمانهای مؤثری وجود دارند و به شما کمک میکنند با این مشکل کنار بیایید.
تشخیص اختلال پانیک
اگر علائم زیر را دارید ممکن است دچار اختلال پانیک باشید:
_تجربهی حملات مکرر و ناگهانی پانیک که به موقعیت خاصی بستگی ندارند.
_نگرانی زیاد در مورد حملههای پانیک دیگر.
_رفتارتان به خاطر حملههای پانیک تغییر کرده است، مثلا از رفتن به جاهایی که قبلا در آنها دچار حملهی پانیک شدهاید خودداری میکنید.
هرچند یک حملهی پانیک احتمالا چند دقیقه بیشتر طول نمیکشد اما تأثیری که بر شما میگذارد، طولانیمدت است. اگر دچار اختلال پانیک باشید، حملات پانیک مکرر تأثیر خود را بر شما خواهند گذاشت. خاطرهی ترس و وحشت بسیار شدیدی که در هنگام حمله تجربه کردهاید، میتواند بر اعتماد به نفس شما تأثیر منفی بگذارد و زندگی روزمرهی شما را تحت تأثیر قرار بدهد.
همهی این موارد در نهایت باعث به وجود آمدن این علائم اختلال پانیک میشوند:
۱. نگرانی پیشنگرانه
به جای اینکه احساس آرامش کنید و خودتان باشید، بین حملههای پانیک نگران و عصبی هستید. این نگرانی ریشه در ترس از حملات بعدی دارد. این «ترس از ترس» اغلب اوقات در شما وجود دارد و میتواند واقعا ناتوانکننده باشد.
۲. خودداری از حضور در بعضی مکانها
از حضور در موقعیتها یا محیطهای خاص خودداری میکنید. به این دلیل که آن موقعیت قبلا باعث حملهی پانیک در شما شده است یا شاید از حضور در مکانهایی که در صورت رخ دادن حمله در آنها امکان فرار یا دریافت کمک وجود نداشته باشد، خودداری کنید. خودداری فوبیایی در بیشترین حد خود تبدیل به آگورافوبیا یا ترس از مکانهای شلوغ میشود.
اقداماتی که میتوانید برای جلوگیری از حملات پانیک انجام بدهید:
۱_دائم در حال حرکت باشید. بیش از یک ساعت یک جا ننشینید؛
۲_آرام و عمیق نفس کشیدن را یاد بگیرید و نفستان را حبس نکنید؛
۳_نزدیک خانواده یا دوستان بمانید؛
۴_تمرینات ریلکسیشن را بخشی از برنامهی روزانهتان کنید؛
۵_مصرف الکل، کافئین و نیکوتین را کم کنید؛
۶_به اندازهی نیاز بدنتان بخوابید و استراحت کنید؛
۷_با مطالعهی مطالب مرتبط، اطلاعات بیشتری به دست بیاورید.
نشانهها و علائم حملههای پانیک
حملات پانیک معمولا هنگامی رخ میدهند که در خانه نیستید، ولی اصولا ممکن است در هر جا و هر زمانی اتفاق بیفتند. ممکن است در حال خرید در مغازه باشید، در خیابان قدم بزنید، در حال رانندگی باشید، یا در خانه روی مبل لم داده و در حال تماشای تلویزیون باشید.
نشانهها و علائم حملهی پانیک ناگهانی ظاهر میشوند و معمولا ظرف ده دقیقه به حداکثر میرسند. بیشتر حملات پانیک بعد از ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت به پایان میرسند و معمولا بیشتر از یک ساعت طول نمیکشند. یک حملهی پانیک کامل شامل تعدادی از علائم زیر است:
_کوتاه شدن نفسها و نفسنفس زدن
_تپش قلب یا افزایش ضربان قلب
_درد یا ناراحتی در قفسهی سینه
_لرزیدن
_احساس خفگی
_احساس غیر واقعی بودن یا جدا بودن از محیط اطراف
_عرق کردن
_تهوع یا دلآشوبه
_احساس گیجی، غش کردن؛
_احساس بیحسی یا مورمور شدن
_احساس سرما یا گرمای شدید
_ترس از مرگ، از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
اختلال پانیک همراه با آگورافوبیا
آگورافوبیا قبلا به عنوان ترس از مکانهای باز و عمومی شناخته میشد، اما اکنون باور بر این است که آگورافوبیا بر اثر حملات پانیک به وجود میآید. آگورافوبیا باعث میشود بترسید که در موقعیتهایی که فرار از آنها مشکل و یا خجالتآور است، دچار حملهی پانیک شوید. شاید از حضور در مکانهایی که در صورت رخ دادن حمله، امکان دریافت کمک نداشته باشید هم بترسید.
این ترسها باعث میشوند از موقعیتهای بیشتر و بیشتری دوری کنید. مثلا ممکن است از رفتن به مکانهای شلوغ مانند فروشگاهها و باشگاههای ورزشی خودداری کنید. ممکن است سوار شدن در ماشین، هواپیما، مترو و انواع وسایل نقلیهی دیگر هم برای شما وحشتآور شود. در موارد بسیار شدید، ممکن است تنها محلی که در آن احساس امنیت میکنید، خانهی خودتان باشد.
موقعیتها و فعالیتهایی که اگر دچار آگورافوبیا باشید احتمالا از آنها دوری میکنید:
_دور شدن از خانه، رانندگی یا بیرون رفتن بدون همراه
_فعالیت فیزیکی سخت، به این دلیل که فکر میکنید میتواند باعث حملهی پانیک شود
_رفتن به مکانهایی که فرار از آنها دشوار است مانند رستوران، تئاتر، مغازهها یا وسایل نقلیهی عمومی
_مکانهایی که حملهی پانیک در آنها باعث شرمندگی شما میشود مانند مهمانیهای اجتماعی
_خوردن یا آشامیدن هر چیزی که بتواند موجب حملهی پانیک شود، مثلا الکل، کافئین، غذاها یا داروهای خاص
با وجود اینکه آگورافوبیا ممکن است در هر زمانی شکل بگیرد، محتملترین زمان شکلگیری آن یک سال بعد از شروع اولین حملات مکرر است.
دلایل حملهی پانیک و علل اختلال پانیک
با وجود اینکه دلیل حملات پانیک و اختلال پانیک دقیقا مشخص نیست، حملههای پانیک در خانوادهها ارثی هستند. همچنین به نظر میرسد ارتباطی بین این حملات و تغییرات عمده در سبک زندگی وجود دارد؛ تغییراتی مانند فارغالتحصیل شدن از دانشگاه و ورود به محل کار، ازدواج یا بچهدار شدن. استرس شدید، مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل هم میتواند محرک حملهی پانیک باشد.
حملات پانیک همچنین میتوانند بر اثر بیماری یا عارضهای فیزیکی رخ بدهند. اگر از نشانههای پانیک رنج میبرید باید حتما به پزشک مراجعه کنید تا از نظر موارد زیر بررسی شوید:
_پایین افتادگی دریچهی میترال (مشکل قلبی کوچکی است که بر اثر درست بسته نشدن یکی از دریچههای قلب رخ میدهد)
_پرکاری تیروئید
_هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
_مصرف مواد محرک (آمفتامینها، کافئین و کوکائین)
_قطع کردن مصرف یک دارو
درمان حملهی پانیک و اختلال پانیک
حملهها و اختلال پانیک قابل درمان هستند و معمولا با به کارگیری استراتژیهای خوددرمانی یا چند جلسه درمان، با موفقیت برطرف میشوند.
۱. درمان به روش رفتار آگاهانه
روش رفتار آگاهانه مؤثرترین روش درمان حملههای پانیک، اختلال پانیک و آگورافوبیاست. روش درمانی رفتار آگاهانه بر فکر کردن به الگوها و رفتارهایی که محرک حملهی پانیک هستند تمرکز دارد. این روش به شما کمک میکند واقعبینانهتر به ترسهایتان نگاه کنید.
مثلا اگر در حال رانندگی دچار حملهی پانیک شوید بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ شاید مجبور شوید کنار بزنید و مدتی توقف کنید، اما احتمال اینکه تصادف کنید یا دچار حملهی قلبی شوید بسیار کم است. وقتی متوجه شوید که هیچ چیز هولناکی قرار نیست رخ بدهد، تجربهی یک حملهی پانیک دیگر به اندازهی قبل وحشتناک نیست.
۲. روش درمانی افشا
در این روش درمانی شما در یک محیط امن و کنترلشده در معرض حالات فیزیکی پانیک قرار میگیرید. این روش به شما کمک میکند راههای بهتری برای کنار آمدن با حملات پیدا کنید. شاید از شما خواسته شود که نفسنفس بزنید، سرتان را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید یا نفستان را نگه دارید. این تمرینات مختلف باعث شبیهسازی احساساتی مانند حالت پانیک میشوند. با هر بار تکرار این وضعیت، ترس شما از این حالات بدنی کمتر میشود و بهتر میتوانید حملات پانیک را کنترل کنید.
اگر دچار آگروفوبیا هستید قرار گرفتن در معرض موقعیتهایی که از آنها میترسید هم بخشی از درمان است. در روش درمانی افشا برای فوبیاهای خاص، شما آنقدر با موقعیتی که از آن میترسید روبهرو میشوید تا آن ترس به تدریج از بین برود. طی این تجربه شما متوجه میشوید که این موقعیت صدمهای به شما نمیزند و کنترل احساسات شما در دست خودتان است.
۳. از مصرف سیگار، الکل و کافئین خودداری کنید
همهی این مواد میتوانند در افراد مستعد باعث حمله شود، پس بهتر است از مصرف الکل، سیگار، قهوه و هر نوشیدنی کافئیندار دیگری خودداری کنید. همچنین در مصرف داروهای حاوی مواد محرک مانند قرصهای لاغری و داروهای سرماخوردگی بدون خوابآلودگی احتیاط کنید.
۴. یاد بگیرید تنفستان را کنترل کنید
تنفس سریع (Hyperventilation) باعث حالات زیادی مانند گیجی و سختی قفسهی سینه میشود که در هنگام حملهی پانیک به وجود میآیند. از طرف دیگر تنفس عمیق میتواند نشانههای پانیک را برطرف کند. با در دست گرفتن کنترل تنفستان، مهارت آرام کردن خودتان در هنگام شروع حالت اضطراب را به دست میآورید. وقتی بتوانید تنفستان را کنترل کنید بهتر میتوانید ترستان را مدیریت کنید.
۵. تکنیکهای ریلکسیشن را تمرین کنید
فعالیتهایی مانند یوگا، مراقبه و ریلکسیشن وقتی به طور منظم انجام شوند، موجب آرامش بدن میشوند و احساس لذت و تعادل فکری را افزایش میدهند. پس سعی کنید در برنامهی روزانهتان وقتی برای آنها اختصاص بدهید.
۶. با خانواده و دوستانتان ارتباط نزدیک داشته باشید
وقتی احساس تنهایی میکنید اضطراب در وجود شما پیشروی میکند. پس دائما با افرادی که به شما اهمیت میدهند در ارتباط باشید. اگر احساس میکنید تنها هستید و هیچکس را ندارید، راههای جدیدی برای ملاقات با افراد تازه و پیدا کردن دوستان جدید پیدا کنید.
۷. مرتب ورزش کنید
ورزش کردن یک روش طبیعی برای از بین بردن اضطراب است پس سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. میتوانید آن را در سه دورهی ده دقیقهای انجام بدهید. ورزشهای هوازی ریتمیک که هم به فعالیت دستها و هم پاها احتیاج دارد مثل راه رفتن، دویدن، شنا یا ایروبیک مؤثرتر هستند.
۸. خواب کافی و آرام
خواب نامناسب یا کمخوابی میتواند اضطراب را بیشتر کند. سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام داشته باشید.
